每经记者｜陈星 林姿辰 每经编辑｜杨夏

“阳康”后多久可以开始锻炼？如何安排运动强度以保障自身生命安全？随着新冠感染较早的患者逐渐康复，运动开始被他们提上日程，而前述问题也成为关注重点。

12月27日，Keep直播课程研发负责人王鹏接受《每日经济新闻》（以下简称NBD）记者的采访，为“阳康”人群如何锻炼支招。

Keep直播课程研发负责人王鹏 图片来源：受访者供图

NBD：您最近收到过大家对于康复后如何锻炼的一些疑惑吗？大家普遍关注的问题有哪些？

王鹏：大家主要关心的话题主要还是集中于我的身体刚刚恢复或还没有完全恢复，能不能训练？如果进行训练，应该选择什么强度的运动、运动时长大概多久合适？主要是这一类问题。

收到这些问题的时候，我一般会先关注个人的身体已经恢复了多长时间了，个人的身体状况、运动基础等等再给出相关建议。

NBD：“阳过”之后，一般需要多长时间才能恢复到原有的运动和身体状态？

王鹏：根据一些数据研究来看，目前差不多是康复后4到6周的时间才适宜开展运动，并根据自身的身体反馈来做调整。

值得强调的是每个人都有个体差异性，不能武断地说4周后一定可以进行锻炼。个人应当根据自己的运动状态，在第四周后的每个周期安排不同的训练计划，发现自己的心肺耐力、肌肉耐力、整体状态都提升得比较好了，再恢复到正常的运动状态，是一个循序渐进的过程。

教大家一个简单的方法如何去判断自己的体力恢复到了什么水平——在家里爬楼，比如爬到4楼就觉得气喘，就不要再继续运动了。第二周如果能爬到8楼，就说明自己的心肺和肌肉耐力都在提升。同样也可以在家里做一些简单的交替踢腿、旋转胸椎等活动，从15分钟到20分钟再到25分钟，去感受身体的反馈。

最开始的运动强度最好保持在可以一边正常聊天，一边正常运动。再进阶到对方说三句，自己可以回答一句，再到可能不太能聊天了，但能知道对方在说什么的状态。

NBD：您刚刚提到的一个很重要的运动表现是气喘，这是一个很重要的评判指标吗？

王鹏：对，其实心率是一个很好的评价标准。第一周如果想稍微动一动，建议心率控制在120到130左右就好，这是一个中低强度运动。很多人上来就想要上强度，其实是对自己过于自信，用自己过去的运动表现设定自己康复后的运动目标，其实身体是承受不了的。

NBD：如果我们想要在康复后的第4到6周恢复运动，一是要降低运动强度、二是要减少运动时长，对吗？

王鹏：是的。我建议大家第一周可以先从10到15分钟开始，然后慢慢递增。到第四周、第五周左右增长到40分钟到1个小时，再慢慢恢复正常。

在运动过程中，大家除了身体反馈以外，还要慢慢克服心理上的障碍。很多人可能一开始运动的时候觉得一锻炼就难受，这点也要慢慢恢复。

NBD：我们也在新闻上看到，个别康复后的患者在恢复锻炼后出现了一些意外事故。如果像您说的保持低强度或中低强度运动，能不能避免类似悲剧的发生？

王鹏：这样的运动事故仍然属于个例，建议大家在运动的时候还是根据个人状态，不要太激进，立即进行竞技性的体育活动，比如足球、羽毛球等等。人进入竞技状态的时候是无法佛系的，可能不知不觉就提升了强度。

NBD：一些运动爱好者可能相对而言激进，害怕几周或一个月不锻炼，就让自己前期的锻炼成果白费，会出现这种情况吗？

王鹏：身体是非常聪明的，不是在这个阶段休息几个星期，锻炼成果就前功尽弃了。这段时间只要合理控制好摄入和能量代谢，就不用焦虑。如果身体还没有恢复好就硬撑着锻炼，可能把恢复期进一步拖长，就得不偿失了。

NBD：有一种说法是有运动习惯的人感染新冠后，症状要比没有锻炼习惯的轻，您碰到的情况是这样吗？

王鹏：拿我自己做例子，我平时一周要运动四到五次，但感染后基本也要经历一遍全过程。前几天体温也会升高，免疫系统也要帮助我去消灭病毒，然后也会出现肌肉酸痛的情况。我身边的教练们每个人的情况各不一样，和日常运动没有直接关系，我们无法下一个绝对的判断，但日常运动可以帮助我们后续恢复得更快更好。

NBD：您对这段时间还没有感染的朋友们有什么建议吗？如何从运动方面增强他们的抵抗能力？

王鹏：对于还没有感染的小伙伴们，这段时间首先要保持好的睡眠习惯、正常的运动习惯，不要让自己的身体过分疲劳，保持合理饮食，尽量不让自己的免疫力处于降低窗口期，才能保持好的抵抗力。不能原来每天锻炼30分钟，现在为了提高抵抗力将锻炼时长提高到40分钟甚至更高，这样是没必要的。

而且根据研究，人体在日常生活中保持中等强度，即最大心率的70%的训练强度，对我们提升免疫力是有帮助的。

NBD：对于老人和儿童群体，他们可能日常不会去健身房，您对他们有什么样的锻炼建议？

王鹏：小朋友在这个阶段要控制一下他们的运动量，比如不要剧烈运动，奔跑、踢球等等，可能会提高呼吸道感染的概率。在康复后两周内尽量控制他们的运动强度。

老人则可以打打太极，第一是可以提高身体的肌肉控制能力，其次对于呼吸调整是有帮助的。等恢复得比较好后再跳跳广场舞之类的。

NBD：您建议我们在运动中去监测心率吗？

王鹏：如果有条件的话，训练的时候尽量带一个手环，通过手环去监测自己在运动中的心率不要过高。如果没有手环，我们建议可以在运动中途休息的时候，去测一下自己的脉搏，看看自己15秒心跳了多少次，去推断自己的训练强度就可以了。心肺功能的好坏不在于我们能把心率推得多高，而在于我们心率恢复的速度有多快。

封面图片来源：摄图网-400063092